Công việc đôi khi chiếm đến 50% quỹ thời gian trong ngày và kiểm soát cảm xúc nơi công sở là giải pháp để chúng ta giữ thăng bằng giữa công việc và cuộc sống riêng tư.
Đã là công việc thì tất nhiên sẽ có áp lực và stress. Đơn giản là nếu Chủ Nhật bạn nghĩ đến ngày mai thứ 2 mà thấy ngán ngẩm, mỗi sáng phải cố gắng lắm để lết ra khỏi giường đi làm với tâm trạng chán chường, thì thế là stress rồi còn gì. Và tất nhiên là cũng không thiếu những lúc nóng giận/ tranh cãi chỉ muốn nghỉ việc ngay lập tức.
Thật ra áp lực và tranh luận cũng có mặt xấu và mặt tốt. Nó giúp chúng ta không để bản thân bị xao nhãng khỏi kỷ luật và luôn không ngừng tiến lên để khẳng định mình. Tuy nhiên, nếu để những điều đó gây áp lực quá nhiều và quá mạnh, thì chúng ta sẽ lăn đùng ra đó và không làm được gì cả. Dù là stress tốt hay stress xấu, hãy bắt đầu suy nghĩ về chuyện kiểm soát và giải tỏa nó ngay khi thấy có biểu hiện bạn nhé.
1. Làm việc theo phương pháp Pomodoro
Đây là phương pháp được khuyến nghị và áp dụng rất nhiều không chỉ trong môi trường công sở. Pomodoro là phương pháp làm việc tập trung trong 25 phút, sau đó nghỉ 5 phút. Phương pháp này giúp cho những người thường bị mất tập trung, ham chơi có thể giải quyết công việc tốt hơn. Cứ 25 phút thì được gọi là 1 Pomodoro. Ngày nào hứng thú, bạn có thể làm tới 8-10 Pomodoro, còn hôm nào cơ thể uể oải mệt mỏi thì cố gắng làm 1-2 Pomodoro là đủ rồi.
Việc có một phương pháp làm việc và quản lý thời gian cụ thể giúp bạn có cảm xúc làm việc tốt hơn và theo đó hiệu quả công việc cũng được cải thiện.
2. Vận động
Kết hợp với phương pháp ở trên, trong mỗi khoảng nghỉ 5 phút hoặc bất cứ khi nào thấy đầu óc hơi quay quay khi đang làm việc, bạn nên tạm dừng công việc lại và vận động một chút. Đơn giản như đi vòng vòng, xoay các khớp, vươn vai hít thở, trò chuyện cùng đồng nghiệp,..
Hoặc nếu bạn không thật sự thích vận động, thì điều cần làm đôi khi chỉ đơn giản là ngồi im và hít thở sâu. Các bạn có thể lên YouTube gõ từ khóa "Meditation in 5 minutes" hoặc sử dụng ứng dụng Headspace hoặc đơn giản là tập theo 5 bước dưới đây:
- Bước 1: Ngồi thiền trên mặt phẳng trong tư thế xếp bằng truyền thống (khoanh chân, ngồi thẳng lưng, hai tay thả lỏng đặt trên đầu gối). Nếu không có điều kiện áp dụng tư thế này, bạn có thể lựa chọn ngồi trên một chiếc ghế trong tư thế thẳng lưng, hai chân buông thõng sao cho chân chạm đất.
- Bước 2: Hít một hơi thật sâu, tập trung vào hơi thở để cảm nhận mình đang hít vào.
- Bước 3: Thở ra toàn bộ trong một hơi, tập trung vào hơi thở để cảm nhận mình đang thở ra.
- Bước 4: Tiếp tục lặp lại quá trình hô hấp theo trình tự như trên.
- Bước 5: Cảm nhận sự luân chuyển của dưỡng khí từ mũi, xuống ngực, xuống eo và đi ra khắp cơ thể.
3. Học cách kiểm soát các cảm xúc tiêu cực
Trong công việc chắc chắn không thể tránh được những thời điểm các cảm xúc tiêu cực ập đến, quan điểm xử lý vấn đề giữa các bộ phận không đồng nhất, các deadline dồn dập quá giới hạn xử lý khiến bạn chỉ muốn nổi nóng với tất cả mọi người xung quanh. Những lúc thế này, đừng vội làm gì hay đưa ra bất cứ quyết định nào cả. Bạn hãy thực hành một số cách kiểm soát những cảm xúc tiêu cực của bản thân:
- Chủ động tách mình ra khỏi những tình huống tiêu cực: Ngay khi nhận thấy tâm trạng bản thân khó chịu hoặc cuộc tranh luận có xu hướng tiêu cực, bạn cần tìm cách đưa cơ thể trở lại trạng thái cân bằng, bình tĩnh nhất có thể. Bạn có thể tách mình ra khỏi những tình huống trên bằng cách dời việc thảo luận này lại vào một lúc nào bản thân bình tĩnh hơn. Tuyệt đối tránh đào sâu vấn đề trong lúc bản thân hoặc người khác đang giận dữ và mất kiểm soát.
- Học cách lấy lại bình tĩnh: Một số cách đưa cảm xúc ổn định lại hiệu quả nhất là ngồi thiền, nghe nhạc, vận động hoặc chủ động trò chuyện với một người khác để chia sẻ và nhận được những lời khuyên khách quan.
- Hãy chia sẻ và ngừng đổ lỗi: Mọi thứ sẽ tốt hơn nếu chúng ta biết học cách chia sẻ nhiều hơn với mọi người xung quanh mình, bao gồm cả cấp trên, cấp dưới và đồng nghiệp với góc nhìn khách quan và góp ý để giúp giải quyết vấn đề thay vì đổ lỗi và trách móc. Kỹ năng này không chỉ giúp kiểm soát tình huống tốt hơn trong công việc mà còn rất cần thiết khi giao tiếp với những người xung quanh trong cuộc sống hàng ngày.
- Chấp nhận rằng bạn không thể kiểm soát mọi thứ, cảm xúc cũng vậy, hãy tôn trọng nó: Bên cạnh việc tôn trọng đồng nghiệp, bạn cũng cần tôn trọng chính mình. Không phải lúc nào những cảm xúc tiêu cực cũng có thể dễ dàng dập tắt. Nếu những cảm xúc tiêu cực tồn tại quá lâu, đó là lúc bạn nên dành thời gian nhìn lại xem vấn đề nằm ở đâu, tại sao mình không thể giải quyết nó. Một kỳ nghỉ ngắn có thể là phương thuốc chữa lành hiệu quả để bạn có thể dành thời gian cho bản thân, tạm tách mình khỏi công việc để đưa ra một cái nhìn khách quan hơn.
4. Viết Reflective Journal trước và sau giờ làm việc
Việc viết xuống các mục tiêu và suy nghĩ của mình vào đầu ngày và cuối ngày tạo cho chúng ta cảm giác là ta đang kiểm soát được mọi thứ. Điều tưởng chừng như nhỏ bé này thật ra lại giống như một tấm bản đồ, giúp bạn thoát ra khỏi mớ hỗn độn vào một số thời điểm trong công việc sau này. Bạn có thể viết như thế này:
Trước khi bắt đầu làm việc – Bắt đầu làm việc?
Người ta thường nói: Khi quá chán nản mọi thứ, hãy nhớ lại lý do vì sao ta bắt đầu.
Đó chính là lý do mà việc chi tiết hoá sự khởi đầu trở nên quan trọng. Hãy hệ thống hoá lý do bạn bắt đầu công việc này. Bạn mong muốn nhận được giá trị gì, công việc này nằm ở vị trí nào trong mục tiêu dài hạn của bạn, bạn cần phải rèn luyện những kỹ năng gì cho vị trí công việc này,...
Sau đó thì bắt đầu nào! Trước khi bắt đầu một ngày làm việc mới, bạn hãy ghi ra Kế hoạch của ngày hôm nay là gì? Bạn có thể lên kế hoạch cho 3 việc cần hoàn thành nhất trong ngày hôm nay. Và khi đã đặt ra mục tiêu, nhất định phải hoàn thành.
Lên kế hoạch làm việc nhưng cũng đừng quên thêm một chút niềm vui nho nhỏ giữa ngày bằng câu hỏi “Một việc hôm nay có thể làm cho bạn vui vẻ là gì?” nhé. Mình đã thử áp dụng điều này và thực tế là nó đã trở thành động lực để mình háo hức chờ mong, cố gắng hoàn thành công việc để thực hiện “niềm vui nho nhỏ“ đó. Bạn có thể thử xem nhé ^^
Sau giờ làm việc – Nhìn lại
Cuối mỗi ngày, hãy nhìn lại xem mình đã hoàn thành 3 mục tiêu đặt ra hôm nay chưa? Nếu đã xong, bạn cảm thấy sao? Nếu chưa xong, lý do vì sao?
Điều gì trong ngày hôm nay bạn đã làm tốt? Điều gì bạn làm chưa tốt?
Tin mình đi, việc có một kế hoạch cụ thể và đưa bản thân vào kỷ luật không chỉ giúp bạn kiểm soát cảm xúc trong công việc mà còn giúp bạn trở thành một người tốt hơn trong cả năng lực và nhân phẩm. Đó là những phương pháp mình đã áp dụng cho bản thân, hy vọng có thể hữu ích với bạn. Và mình cũng rất mong nhận được những chia sẻ từ bạn về cách quản lý và kiểm soát cảm xúc nơi công sở, hãy chia sẻ cùng mình để chúng ta hoàn thiện bản thân hơn mỗi ngày nhé!
